12 alimentos muy ricos en vitamina E, la vitamina E se conoce también como tocoferol, y los alimentos ricos en grasas buenas (como los aceites vegetales, los frutos secos o frutas como el aguacate) son su principal fuente.
Pero también hay otros, como por ejemplo las legumbres o las verduras de hoja verde, que contienen dosis interesantes de este nutriente tan necesario para que todo en nuestro cuerpo funcione a la perfección.
- La vitamina E es uno de los nutrientes que permite que las células puedan interactuar entre ellas. Algo, sin duda, imprescindible.
- Destaca también su efecto antioxidante, que ayuda a luchar contra los radicales libres que pueden acelerar el proceso de envejecimiento.
- Otra de sus virtudes es que potencia la buena salud de las defensas y de nuestros sistemas nervioso, muscular y circulatorio.
Comenzamos con los 12 alimentos muy ricos en vitamina E
Palomitas
PalomitasTal vez te sorprenda que este producto “de picoteo” aparezca en esta lista. Pero, en lo que a calidad se refiere, hay una gran diferencia entre las ya preparadas y las que puedes hacer en casa.
Cocinarlas es muy sencillo: calienta un poco de aceite en una sartén amplia e incorpora el maíz en grano.
Tapa la sartén (la tapa debe tener agujeros por los que pase el vapor) y, cuando el maíz se empiece a abrir, baja un poco el fuego hasta que se abra la mayoría. Condimenta con un poquito de sal.
Las palomitas de maíz suman 11 mg de vitamina E por cada 100 g.
Aguacate
Aguacate
Es la fruta más rica en grasas, y también la que más vitamina E contiene. 100 gramos (aproximadamente medio aguacate) aportan 2,6 mg de este nutriente.
Es muy versátil en la cocina. Te damos algunas ideas: puedes utilizarlo como crema para tus bocadillos (con el pavo y el queso, por ejemplo, queda muy bien), como sustituto de la mantequilla para elaborar pasteles o como ingrediente en carpaccios con tomate y ahumados.
Córtalo justo antes de utilizarlo porque se oxida con facilidad. También puedes echarle un chorrito de limón para evitarlo.
Pulpo
También conviene tener en cuenta a la familia de los cefalópodos como buena fuente de vitamina E. El calamar, el pulpo y la sepia aportan, aproximadamente, 2 mg por cada 100 gramos.
El pulpo, por ejemplo, contiene 2, 1 mg. Además, es muy rico en minerales como el yodo, el fósforo, el calcio, el sodio, el zinc y el magnesio.
Para que no quede duro tras cocerlo, lo mejor es congelarlo antes.
Déjalo por lo menos dos días en el congelador, y sus fibras se romperán durante el proceso.
Espárragos
Su aporte en vitamina E es similar al del pulpo: 2 mg/100 g. Son muy vitamínicos: Además de la E contienen vitaminas C y del grupo B. Tienen efecto diurético:
Se lo deben a su riqueza en potasio y en un ácido propio de este alimento (el asparagínico).
Tómalos si sufres problemas de retención de líquidos. Pudes prepararlos salteados o añadirlos a tortillas o revueltos.
Alubias
Las judías blancas son las legumbres que más vitamina E aportan. En concreto, 100 g de las cocidas suman 2 mg. Las lentejas le siguen muy de cerca. Contienen 1,8 mg.
Y los garbanzos 1,2 mg. Puedes tomarlas tanto en guisos calientes como en ensaladas y platos fríos. Las judías blancas, por ejemplo, combinan muy bien con pimientos al horno, cebolla y bacalao desalado.
Salmón
Es uno de los pescados azules más consumidos. Sin duda su vistosidad, sabor y facilidad a la hora de prepararlo tienen mucho que ver en ello.
Además de aportar 2 mg de vitamina E por cada 100 g, contiene vitamina D (indispensable para poder aprovechar mejor el calcio), del grupo B (que nos ayudan a aprovechar otros nutrientes) y A (imprescindible para la buena salud de las mucosas).
No podemos olvidar, tampoco, que en él abundan los ácidos grasos omega 3. Por eso su consumo se recomienda para cuidar la salud de venas y arterias.rias.
Mango
Jugoso, carnoso, refrescante… y rico en vitamina E.
Así es el mango, una fruta muy rica en fibra con la que puedes preparar suculentos postres pero también entrantes: pruébalo con arroz y langostinos, o en un tártar con salmón y aguacate o en una ensalada.
¿Pero cuanta vitamina E aporta? 100 gramos contienen 1,8 mg de este nutriente. Si lo combinas con fresas en una macedonia tendrás un aporte extra de tocoferol.
La fresa suma 2 mg por cada 100 g.
Espinacas
Es la verdura de hoja verde más rica en vitamina E. En concreto, aporta 1,71 mg por cada 100 gramos. Tómala a menudo, además, si… Tiendes a sufrir anemia.
Su riqueza en hierro y en vitamina C (que favorece la absorción de este mineral) la hacen muy adecuada para reponer el hierro perdido debido a este trastorno.
Quieres perder peso. Es un alimento muy ligero, que contiene tan solo 22 kcal por cada 100 g).
Puedes prepararlo al vapor o usar sus brotes más tiernos y añadirlos, directamente en crudo, a tus ensaladas.
Castañas
Aunque su temporada es corta, sin duda es uno de los alimentos estrella del otoño.
Lo habitual es tomarlas solas y asadas, aunque también puedes incorporarlas a tus recetas de guisos o como guarnición en tus platos de carne.
También puedes incorporarlas como ingrediente en magdalenas y bizcochos. Simplemente debes chafarlas bien antes de añadirlas a la masa.
Contienen 1,4 mg de vitamina E por cada 100 g. Tómalas como tentempié a media mañana o media tarde y, además, te estarás beneficiando del efecto saciante de sus hidratos de carbono de absorción lenta.
Huevo
La vitamina E se encuentra solo en su yema. 100 g de yema contienen 3,6 mg de este nutriente. En cambio, si te comes el huevo entero obtienes 1,2 mg por cada 100 g.
El de gallina es el que más vitamina E contiene. Por ejemplo, otro de los tipos de huevos que solemos consumir, los de codorniz, aportan solo 0.74 mg por cada 100 g.
Añádelo a tus ensaladas y conseguirás que la vitamina E de sus vegetales se absorban mucho mejor.
No hay que olvidar que este nutriente es liposoluble: necesita cierto aporte de grasa (como la de la yema del huevo) para aprovecharlo al máximo.
