2021: Comience el año caminando!

Caminar rápido (marcha deportiva o sportive walking) ha venido para quedarse. Se ha convertido en una alternativa real para muchas personas que por diferentes motivos no podían apuntarse al fenómeno running. Y también derriba la última excusa para aquellos a los que no les motiva salir a correr. Caminando está bien!

Esta versatilidad de perfiles a los que está dirigido hace que cada vez sean más las personas que se han lanzado a la marcha deportiva a alta velocidad.

Las circunstancias de cada uno son infinitas. Por eso hay muchas situaciones en las que caminar rápido está altamente recomendado y será la fuente de salud más directa que te hayas imaginado:

– Ante problemas articulares y sobrepeso
– Asmáticos y diabéticos
– Cardiopatías leves
– Sedentarios crónicos

E incluso es una opción para aquellas personas que sí que entrenen carrera de fondo y quieran hacer alguna sesión de descanso activo o recuperación tras esfuerzos grandes.

Y es que caminar rápido no tiene nada que envidiar al running: también aumenta el gasto calórico y produce las mismas mejoras cardiovasculares y musculares.

Lo único que necesitas es media hora al día y comenzar con tu propio ritmo.

Los períodos prolongados de estilo de vida sedentario aumentan el riesgo de algo llamado síndrome metabólico. No es una enfermedad, sino un término colectivo para una serie de factores como la presión arterial alta, el colesterol alto, el azúcar en sangre alto, la obesidad y el sobrepeso.

Independientemente del nivel de actividad física en el tiempo libre, los períodos prolongados de sedentarismo son desafortunados para la salud, según muestra el estudio nacional sueco Scapis.

– El síndrome metabólico a su vez aumenta el riesgo de obesidad a largo plazo, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Por el contrario, un IMC alto, una medida de cintura o un porcentaje de grasa alto contribuyen a una vida cotidiana más sedentaria.

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La buena noticia es que tan solo diez minutos de ejercicio con intensidad media al día puede reducir este riesgo en un 30 por ciento, muestra Scapis. ¡Así que una caminata rápida hace una gran diferencia!

Se recomienda que intentes salir y salir a caminar todos los días, por la mañana, a la hora del almuerzo o después del trabajo. Incluso si entrenas fuerza, trotas o realizas otra actividad en general.

El aumento de la circulación sanguínea, los niveles más bajos de estrés, el aire fresco y la luz del día te darán nueva energía, te pondrán de mejor humor, fortalecerán tu sistema inmunológico, mejorarán tu sueño y, también te darán una cintura más estrecha. Si el objetivo es el último, el mejor consejo es combinar las caminatas con una dieta sana y equilibrada con muchas frutas y verduras.

Hay quien piensa que caminar no tiene nada que ver con correr, que nunca podrá igualar los beneficios del running ni acercarse a la estimulación cardiovascular de la carrera continua…pero nada más lejos de la realidad. Más de uno se sorprenderá cuando se tome el pulso y vea que puede alcanzar las 140 pulsaciones por minuto sin haber corrido ni un solo metro.

Con la marcha deportiva no solo conseguiremos los mismos efectos que si saliéramos a correr sino que reduciremos algunos perjuicios bastante importantes, como el tema de las lesiones. Así que no olvides estos siete motivos para empezar a practicarlo:

1- Pone a trabajar el sistema vascular periférico, con lo que disminuye la tensión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

2- Ayuda a reducir el nivel de colesterol malo en sangre y ayuda a perder peso y a quemar grasas como vimos con detalle en este artículo.

3- Mejora la fuerza en la musculatura de piernas y abdomen.

4- Hace trabajar al sistema coronario y la musculatura cardiaca, con lo que disminuimos la frecuencia cardiaca en reposo.

5- Ayuda a controlar mejor la diabetes y hace necesaria menos dosis de insulina.

6- Es menos agresivo con las articulaciones al no tener impacto.

7- Hace que nuestro cerebro segregue diferentes tipos de endorfinas (como la serotonina y la dopamina), que mejoran el control del sueño y reducen los niveles de estrés.

3 consejos de técnica para comenzar con la marcha deportiva o caminando:

De la misma manera que pensamos que todo el mundo sabe correr (y no es así), para las sesiones de marcha deportiva debemos tener en cuenta tres consejos sobre técnica para empezar. El resto viene rodado. Solo es cuestión de subir el ritmo, acelerar y dejarse llevar.

1) Mantenimiento de la postura: no hay que forzar la cadera hacia atrás ni hacia adelante, debemos mantenerla en posición neutra (ver figura). Si además tenemos alguna noción de Pilates y conseguimos contraer los abdominales profundos a la vez que respiramos, trabajaremos la zona del CORE.

2) No forzar el braceo: la posición de los brazos debe ser con el codo doblado en 90º, pero sin hacer fuerza ni elevar los hombros, puesto que sobrecargaremos la musculatura de la zona de la clavícula y del cuello innecesariamente.

3) Realizar un apoyo completo de la planta, pero sin forzar el primer contacto con el talón elevando la punta del pie. Se nos cargará la musculatura de la zona de la tibia y el peroné.

Programa de caminata de 4 semanas:

Semana 1:

Lunes: Camine tranquilamente sobre una superficie lo más plana posible. Camine durante 30 minutos.
Martes: haz el mismo viaje, pero aumenta un poco el ritmo.
Miércoles: intervalos de caminata de 5 minutos. Camine con calma durante 5 minutos, y camine rápido durante 5 minutos, un total de 30 minutos, cambiando de velocidad.
Jueves: Agreguele 10 minutos, pero divida los viajes. Camine 20 minutos por la mañana, 20 minutos después del almuerzo, tarde o noche.
Viernes: Repita una de las caminatas de la semana que más te haya gustado.

Semana 2:

Lunes: busque una nueva ruta, preferiblemente en un terreno ligeramente montañoso. Camine durante 30 minutos, al ritmo que se sienta adecuado.
Martes: siga la misma rutina. Vaya con calma durante los primeros 10 minutos y aumente el ritmo durante los últimos 20 minutos.
Miércoles: intervalos de caminata de 10 minutos. Camine con calma durante 10 minutos, camine rápido durante 10 minutos, hasta lograr un total de 30 minutos.
Jueves: agregue 20 minutos- camine 25 minutos por la mañana y 25 minutos después del almuerzo, tarde o noche.
Viernes: Repite una de las caminatas de la semana que más te haya gustado.

Semana 3:

Lunes: Camine por su ruta favorita y aumente el ritmo durante 1 minuto lo más rápido que pueda, cada cinco minutos. Haciendo un total de 30 minutos.
Martes: trate de mantener un ritmo más alto en toda su caminata durante un total de 30 minutos. Incluso un pequeño aumento tiene efecto.
Miércoles: Elija una pendiente cuesta arriba de algunos metros. Calienta subiendo y bajando durante 10 minutos. Luego suba la colina lo más rápido que pueda 8 veces y baje. Termine subiendo y bajando la colina a un ritmo más lento durante 10 minutos.
Jueves: agregue 20 minutos- caminando 25 minutos por la mañana y 25 minutos después del almuerzo, tarde o noche.
Viernes: Repite una de las caminatas de la semana que más te haya gustado.

Semana 4:

Lunes: encuentra una nueva ruta para experimentar nuevas áreas o solo sigue tu ruta favorita. Camina rapido hasta permanecer sin aliento durante 30 minutos.
Martes: sigue la misma ruta. Vaya con calma durante los primeros 10 minutos y aumente el ritmo en los últimos 20 minutos.
Miércoles: Pre- calienta subiendo y bajando durante 10 minutos una leve subida. Luego sube esta lo más rápido que puedas 8 veces y baja. Termina subiendo y bajando la colina a un ritmo más lento durante 10 minutos.
Jueves: Hace el mismo viaje que el lunes de la semana 1. ¡Siente la diferencia! Lo más probable es que le resulte más fácil y rápido recorrer esta ruta. Haga la prueba!
Viernes: dé una caminata larga y deliciosa a un ritmo moderadamente rápido durante 30 a 45 minutos. ¡Y despues, recuerda celebrar tu progreso! Subete con muy buena consciencia a la pesa y disfruta!

Muy buena suerte!