GoogleComo mantener el colesterol a raya? Cuando hablamos de colesterol, la mayoría de gente tiene presente que existen dos tipos, los cuales comúnmente conocemos como colesterol “bueno” (HDL) y “malo” (LDL).
El colesterol es un tipo de grasa –concretamente lipoproteínas: una combinación de lípidos y proteínas– esencial para el funcionamiento del cuerpo, para la fabricación de hormonas y membranas celulares.
En el momento en que se altera el control de la producción y se produce una acumulación en el organismo hablamos de hipercolesterolemia, una afección que requiere un plan de choque, generalmente mediante un cambio de dieta y hábitos –en ocasiones también medicación–, para mantener el colesterol en los baremos recomendados por las autoridades sanitarias.
Los valores normales se encuentran en 45-120 mg/dL de colesterol HDL y 50-180 mg/dL de colesterol LDL, sin que ambos superen un total de 130-220 mg/dL.
El cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien. Pero si tiene demasiado colesterol en la sangre, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.
El colesterol viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el colesterol de baja densidad, o LDL por su sigla en inglés, a veces es llamado colesterol “malo”. Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias. El colesterol de alta densidad, o HDL en inglés, en ocasiones se llama colesterol “bueno”. Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.
El colesterol se sintetiza en el hígado, aunque nos llega además a través de los alimentos de origen animal, no se disuelve en agua y cuando es muy elevado puede provocar obturaciones en los vasos sanguíneos. Hablamos de colesterol “bueno” o HDL en referencia a las lipoproteínas de alta densidad, encargadas de transportar el colesterol hasta el hígado, el cual se encarga de excretarlo a través de la bilis.
Por su parte, el colesterol “malo” o LDL son las lipoproteínas de baja densidad que transportan el colesterol a los tejidos para su utilización, cuyo exceso puede resultar perjudicial ya que puede taponar las arterias.
¿Cuáles son los tratamientos para el colesterol alto?
Los tratamientos para el colesterol alto son cambios de estilo de vida saludables para su corazón y medicamentos. Los cambios en el estilo de vida incluyen una dieta saludable, control del peso y actividad física regular.
Hay algunas medidas que usted puede tomar para bajar el colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL). Al mantener sus niveles de colesterol dentro e los valores normales, puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón.
¿Cómo puedo bajar el colesterol con dieta?
La buena noticia es que “con una serie de cambios dietéticos y de hábitos es fácil reducirlo, e incluso muchas personas que toman medicación acaban retirándola si siguen una serie de pautas”, señala la nutricionista Paloma Quintana, quien insiste en que, más allá de la dieta y la medicación, “lo más importante para mantener estables los niveles de colesterol es hacer ejercicio físico de intensidad”.
Quintana señala que “el problema con el colesterol es que el que tenemos elevado es el que producimos, no tanto el que consumimos a través de los alimentos”, de manera que una dieta adecuada puede contribuir a reducirlo pero nunca será suficiente si no va acompañada de la práctica de ejercicio. Estos son algunos de los alimentos que habría que incluir en la dieta si nuestro colesterol supera los 220 mg/dL.
Los cambios de estilo de vida que son saludables para el corazón incluyen una dieta para reducir el colesterol. El plan de alimentación DASH es un ejemplo. Otra es la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida. Estas son las recomendaciones:
Elija grasas más saludables. Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta, y menos del siete por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que consume por día, estas son las cantidades máximas de grasas que debe comer:
La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.
La grasa trans es otra grasa dañina. Puede elevar su colesterol malo y disminuir su colesterol bueno (HDL). La grasa trans se encuentra principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas saladas y las papas fritas.
En lugar de estas grasas nocivas, pruebe con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.
Limite los alimentos con colesterol. Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.
Coma mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen:
– Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
– Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
– Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas
Consuma muchas frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.
Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no disminuirán su nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger a su corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir su riesgo de ataque cardíaco. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Intente comer estos pescados dos veces a la semana.
El pescado azul
Un gran error que suelen cometer no solo muchas personas sino también algunos profesionales a la hora de tratar de reducir el colesterol es eliminar todos los productos de origen animal. “No se puede meter en el mismo saco un embutido, una carne procesada o una sardina”, ya que esta última, así como otros pescados azules, contiene ácidos grasos insaturados que mejoran la salud cardiovascular.
Por su parte, la nutricionista Fátima Branco asegura que sobre todo el pescado azul, pero también el blanco, “contribuyen a mejorar notablemente nuestro perfil lipídico, la salud de las arterias y, por tanto, controlar el colesterol”.
El pescado azul es aquel que se encuentra en la superficie del mar y que tiene mucha movilidad. “Se diferencia del pescado blanco en la grasa que contiene su composición”, aclara la experta en Nutrición Graciela Ardura. El pescado azul tiene en torno a un 5% de grasa o más, el blanco un 2% o menos y los pescados semigrasos entre un 2 y un 5%.
¿Qué pescados son azules?
- Salmón.
- Trucha.
- Boquerón.
- Sardinas.
- Pez espada.
- Pescados sazonados, puesto que en su proceso de sazonado las grasas aumentan.
Son pescados de grandes dimensiones y muchos de ellos en su composición tienen mercurio, por lo que no se debe abusar de ellos.
Los beneficios del pescado azul
- Aporta propiedades cardiovasculares, por lo que se aconseja que se consuma de dos a tres veces por semana.
- Disminuye los niveles de colesterol malo o LDL en el cuerpo y aumenta los niveles de colesterol bueno o HDL.
- Rico en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente el Omega 3.
- Evita la muerte subita provocada por infartos, puesto que al contener Omega 3 evita que se produzcan paradas cardiovasculares.
- Evita la posibilidad de sufrir demencia.
- Tiene efectos antiinflamatorios.
- Es saciante y beneficioso para la salud.
Por otro lado, las mujeres que son gestantes, lactantes o las personas con problemas de ácido úrico deben disminuir el consumo del pescado azul porque contiene mercurio y purinas.
El pimiento rojo (paprika)
Es uno de los alimentos con más vitamina C del mercado (139 mg cada 100 g, más del doble que la naranja, con 51 mg), cuyo consumo es interesante porque ayuda a prevenir las placas en las arterias. En este sentido, pese a que el pimiento es uno de los alimentos estrella en vitamina C, Branco señala que es complicado llegar a las cantidades recomendadas, ya que suele tomarse como guarnición, y anima a tomar naranjas enteras y otras frutas con vitamina C, desde el kiwi a las fresas o los tomates. En líneas generales, Quintana recomienda consumir indistintamente “vegetales frescos, hortalizas y frutas en grandes cantidades”, pues no solo contienen vitaminas que nos ayudan a regular el colesterol, sino que desplazan el consumo de otros alimentos.
Las semillas de chia
Las semillas de lino o chía molidas o hidratadas son muy interesantes a la hora de prevenir el colesterol. No solo contienen ácidos grasos omega 3, como ocurre con los pescados azules, sino también fibra, “que nos ayuda a arrastrar ese colesterol de forma lenta”, explica Quintana. Al tiempo que introducimos los omega 3 en la dieta, un tipo de ácidos insaturados que el cuerpo no fabrica por sí mismo y hemos de conseguir a través de la alimentación, es importante garantizar también la ingesta de omega 6, presentes sobre todo en los aceites vegetales. “Las dietas occidentales suelen presentar un déficit de omega 6 con respecto a omega 3, algo que se debe corregir mediante la alimentación, ya que es importante que haya una proporción correcta entre ambos tipos de ácidos grasos en el organismo”, explica Branco.
Media taza de legumbres al dia
Alubias, garbanzos, lentejas… son excelentes fuentes de fibra soluble.
Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y facilita su eliminación junto con las heces. En realidad realiza un efecto escoba. Pero no solo es que la fibra ayude a expulsarlo del cuerpo: cuando esto sucede, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y para ello recurre al LDL, reduciendo aún más su concentración.
Por eso, comer apenas media taza de legumbres cocidas al día reduce significativamente el colesterol total y el LDL, como demuestra un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition.
Un bol pequeño de avena
Este cereal y su salvado contienen betaglucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula en la sangre.
Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, basta con 3 gramos diarios de betaglucano para lograr este objetivo.
Esta cantidad se encuentra en ¼ de taza de salvado de avena sin cocer (puedes añadirlo a batidos) o en una taza y media de avena cocida. Trate de colar la avena varias veces, y el agua que le sobre de la avena coloquesela en el pelo y en su piel. La avena mas “limpia” es mas sana. Trate de no consumir avenas con agregados de sabores, pasas o nueces. Consuma mejor la mas pura, la que no contiene ningun agregado.
1 manzana, o mejor 2
Tomar 2 piezas diarias de esta fruta ayuda a ralentizar la oxidación del colesterol LDL, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition.
Este beneficio se debe a los polifenoles antioxidantes que se encuentran en la piel de manzana. Así que no la peles.
Esteroles vegetales de origen natural
Remarcamos lo de natural porque hay muchos productos, sobre todo lácteos, con esteroles añadidos.
Los que se encuentran naturalmente en la fruta, la verdura, los cereales integrales o el aceite de oliva son mucho más “eficaces” para evitar la absorción del colesterol en el intestino.
El aceite de oliva es rico en esteroles, que reducen el LDL hasta 14 mg/dl. Asegúrate de que sea virgen extra para que contenga estas propiedades.
Pomelo rojo o jugo de sandia con limon
Una investigación publicada en el Journal of Agricultural Food Chemistry demostró que un zumo de pomelo rojo puede disminuir hasta un 20% el colesterol malo gracias al licopeno y los limonoides que contiene.
Si te cuesta tomarlo, se puede como alternativa tomar un zumo de sandía y limón, también rico en estos antioxidantes.
El huevo
Pese a que es un alimento que sigue causando controversia en cuanto a su relación con el colesterol, Quintana señala que “diversos estudios lo han relacionado precisamente con un aumento del colesterol HDL, que es el que nos interesa”. Para la nutricionista, una de las ventajas del huevo es que al contener proteína de alta calidad suele funcionar en la dieta como sustituto de otras proteínas que sí deben limitarse, como las que encontramos en las carnes procesadas. Branco, por su parte, coincide en que “según los últimos estudios, el colesterol que contiene el huevo no contribuye a incrementar el colesterol que llamamos “malo” en sangre”. No es necesario comer mas de 3 huevos semanales, y ojala se consuma cocido o crudo y no frito, con tanto aceite. El huevo cocido se puede comer junto a una rica ensalada.
Es la yema contiene un alto porcentaje de colesterol, mientras que la clara está exenta y, por tanto, se ha recomendado la eliminación de la yema en la dieta de los individuos con el colesterol muy elevado.
Sin embargo, en un estudio realizado en mujeres en Francia se observó que el consumo de huevo no se vincula al incremento del colesterol y a las enfermedades que puedan ir asociadas.
Otro estudio en población sueca determinó que no existe asociación entre diferentes enfermedades cardiovasculares y el consumo de un huevo diario; sin embargo, los investigadores observaron que los hombres que consumen más de un huevo diario pueden estar en riesgo, lo que no se observa en mujeres. “A la luz de estos datos, yo creo que las personas con el colesterol elevado deben evaluar si el consumo de huevo de vez en cuando, puede serles beneficioso o no”, comenta el experto.
Aguacate, palta o “Avocado”
“Contiene una serie de ácidos grasos que mejoran nuestros lípidos corporales”, señala Quintana, al igual que otros alimentos de consumo obligado para mantener a raya el colesterol, como el aceite de oliva virgen o las aceitunas. Para la nutricionista, este tipo de grasas “deben sustituir por completo a otras, como las hidrogenadas, presentes fundamentalmente en los ultraprocesados”.
Frutos secos
Es fundamental incorporarlos a nuestro día a día, y consumirlos siempre crudos o tostados y en cantidades moderadas, ya que pese a ser muy saludables son bastante calóricos. “No solo contienen ácidos grasos cardiosaludables, sino también minerales como calcio, fósforo y proteínas”, además de mucha fibra, fundamental también en la reducción del colesterol.
Las nueces, las almendras, los pistachos y las semillas de calabaza, chía o lino no solo aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol malo…
Eso sí, son calóricos, por eso basta con 25 g de frutos secos al día y una cucharada de semillas añadidas a tus yogures o ensaladas.
Dos tazas de té verde
A diferencia de otros tés, que están hechos de hojas fermentadas, las de té verde se cuecen al vapor, lo que impide que se deteriore un potente antioxidante de esta planta (el galato de epigalocatequina o EGCG).
Se ha demostrado que el EGCG puede reducir hasta 9 mg/dl de LDL (colesterol malo).
Qué comer… y qué no para mantener el colesterol a raya
Lógicamente, aparte de tomar a diario los alimentos que te proponemos (o al menos un 80% de ellos), es obligado reducir todo aquello que hace que “fabriques” más grasas de la cuenta.
Menos saturadas y nada de trans. Este tipo de grasas provocan que el hígado produzca más colesterol, aunque recientes estudios demuestran que las más dañinas son las trans. Así que limita las carnes rojas, embutidos y lácteos enteros; y evita los productos procesados, precocinados, bollería y pastelería industrial.
No obstante, el consejo es consumir menos de 300 mg de colesterol al día.
Si partimos de la base de una persona que tiene los niveles de colesterol altos, éstos deberán modificar su dieta y evitar o reducir el consumo de:
Azúcares y harinas blancas bajo sospecha. Elevan la glucosa en sangre de forma brusca, con lo que produces mucha insulina. Y esta hormona, cuando ya ha abastecido de glucosa a las células, ordena transformar “lo que sobra” en grasa. Este proceso se hace en el hígado, aumentado una grasa que ya conoces: los triglicéridos.
Lácteos enteros
Caja señala que aunque la leche es rica en grasas saturadas, las cuales juegan un papel esencial en la subida del colesterol, los lácteos no intervienen tanto en la subida como otros alimentos, aunque sí conviene sustituir los productos enteros por lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas liposolubles.
Algunos ejemplos de lácteos enteros son la leche entera, la nata, la mantequilla y la margarina.
Quesos
Desde el IMEO indican que existe mucha diferencia a nivel de composición nutricional entre unos quesos y otros y Caja añade que dependiendo de la leche de procedencia y el tipo, el queso puede tener más o menos colesterol.
“De manera general, los que más grasas saturadas y colesterol tienen son los que han sido sometidos a un mayor proceso de curación y los de untar, como por ejemplo el gouda, el emmental, el queso de cabra curado, el parmesano y el brie”, señalan desde el IMEO.
Por el contrario, los de oveja o cabra prácticamente no tienen colesterol. “En un estudio clínico, el consumo de queso aumentó los niveles de colesterol en sangre cuando se compara con el uso de tofu, pero lo hacía muy por debajo del uso de mantequilla. De estos datos se desprende que la mantequilla es un alimento que debe estar prohibido en la dieta de los hipercolesterolémicos mientras que el queso puede comerse con moderación”.
“En otro estudio se observó que el consumo de queso, aunque aumenta el colesterol, no es tan perjudicial para la salud del corazón como otros alimentos y además favorece una mayor eliminación de grasas en las heces. Por tanto, el queso más bien fresco, preferiblemente de oveja puede incorporarse en la dieta del hipercolesterolémico siempre con moderación”
Carnes rojas
Las carnes rojas (ternera, buey, cordero), son ricas en colesterol y grasas saturadas. Los especialistas del IMEO recomiendan que, además de no abusar de su consumo, es conveniente elegir cortes magros y eliminar toda la grasa visible posible.
“Además, la técnica que empleemos para cocinar también es importante, por lo que deberemos elegir aquellas que no le aporten excesiva grasa extra”.
Fiambres y embutidos
Estos productos, además de tener un exceso de sal, tienen elevadas proporciones de grasas saturadas y colesterol por lo que no resultan óptimos si lo que queremos es reducir los mismos.
De hecho, se señala que favorecen la disminución de los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol bueno, y el aumento del colesterol total en la sangre y, por consiguiente, su consumo incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. “Deberían ser evitadas especialmente por los hipercolesterolémicos”.
Casquería y vísceras
La casquería y las vísceras aportan vitaminas A, D, y B12 y minerales como el cobre y el potasio.
Sin embargo, los expertos del IMEO señalan que hay que consumirlas con mucha moderación ya que su contenido en colesterol y grasas saturadas es muy elevado.
Uno de los alimentos más típicos de la casquería, exquisito para muchos y una aberración para otros, es el alimento más rico en colesterol que se conoce. Por cada 100 gramos de sesos de cerdo, ingerimos 2550 miligramos de colesterol. Sin embargo, aunque no se deben consumir habitualmente, tampoco son tan dañinos como otros alimentos con menos colesterol. De hecho, su contenido en grasa no es muy elevado, son ricos en proteínas y tienen 123 calorías por 100 gramos. Los sesos de cordero y de ternera son los siguientes en la lista de alimentos con más colesterol.
El paté, por el hígado con el que está elaborado
Como ocurre con todas las vísceras, el hígado es un alimento muy rico en colesterol, con 354 miligramos por 100 gramos. El paté, al estar elaborado a partir de este órgano, también es rico en colesterol, teniendo alrededor de 100 miligramos por cada 100 gramos. El producto es también rico en grasas y en sal, por lo que es un componente no recomendable para los que tienen alto el colesterol.
Azúcar, productos azucarados, bollería industrial y productos ultraprocesados
A menudo, los productos con altas concentraciones en azúcar lo son también en grasas saturadas y trans.
Además, cuando hay abundante azúcar en el torrente sanguíneo, el efecto del colesterol LDL (conocido como colesterol malo) es más agresivo.
Respecto a la bollería o pasteleria industrial, el IMEO especifica que tiene mucha azúcar, harinas refinadas y grasas saturadas y es muy rica en grasas hidrogenadas o trans, cuyo efecto sobre el aumento del colesterol es importante.
Por último, los productos ultraprocesados comparten todo lo descrito en este apartado y además tienen un sabor tremendamente adictivo que nos hace comerlos de manera compulsiva y favorecen el aumento del colesterol.
Mariscos
Al igual que el huevo, el marisco es un caso diferente a los anteriores, tal y como matizan desde el IMEO.
Es cierto que algunos como las cigalas, las gambas o los langostinos tienen elevadas cantidades de colesterol en su composición. Sin embargo, su consumo moderado no tiene motivos para ser perjudicial a nivel cardiovascular. Esto se debe a que también son ricos en ácidos grasos omega 3 con función cardioprotectora”, concluyen.
Es un claro ejemplo de alimento que puede formar parte de una dieta saludable y que, sin embargo, tiene un elevado contenido de colesterol. En el caso de los langostinos, hablamos de 185 miligramos por 100 gramos de producto, pero sucede algo parecido con casi todos los tipos de marisco. Sin embargo, es un alimento saludable por su poca grasa y contenido calórico, aunque no recomendable para quienes tengan elevado el ácido úrico y padezcan gota. Se recomienda consumir en menor grado, o en pequeñas porciones.
El caviar
Aunque parecería que lo unico de lo cual se le podria culpar al caviar es su elevado precio, tiene otro defecto: su elevado contenido en colesterol, nada menos que 300 miligramos por cada 100 gramos de producto. Pero, como sucede con el marisco, esto no sirve de elemento disuasorio ya que, a pesar de ello, se trata de un producto rico en proteínas, de bajo contenido calórico y, por ello, muy recomendable en una dieta saludable. El caviar noruego tiene menos colesterol, ya que se come a diario, y esta procesado de otra forma, pero tampoco se recomienda todos los dias.
Palomitas para el microondas (de las ultraprocesadas)
A muchos les pareció una excelente idea que, como por arte de magia, las palomitas que sólo podían disfrutar en el cine pudieran ser también degustadas en el sofá de casa, todo gracias a el microondas. Pero si bien se trata de un snack más sano que otros más consumidos como las patatas fritas, no hay que engañarse: no deben formar parte de una dieta saludable. Entre otras cualidades, tienen un contenido elevado de colesterol, sobre todo por cómo están precocinadas, no por el maíz en sí.
La peligrosa sal
Limite la sal. Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Puede reducir la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y “sin sal agregada”, además de preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de sal.
Limite el alcohol
El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos. Una bebida es un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:
– No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres
– No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres
Quintana insiste, sin embargo, en que más allá de incorporar a la dieta todos estos alimentos, es muchísimo más importante descartar otros, así como abandonar determinados hábitos como el tabaco o la vida sedentaria. “Lo primero que hay que hacer si tenemos colesterol es cortar de raíz el consumo de refinados, azúcares simples, harinas, etc. Los hidratos de carbono simples y las grasas hidrogenadas presentes en los ultraprocesados son lo primero que conviene retirar”. Quintana alerta, además, de que “existen ciertos factores, como el estrés, que pueden elevar el colesterol, de manera que si se presentasen unos resultados inesperados y alarmantes, siempre es conveniente repetir la analítica”.
